28.04.2020      85      0
 

Как нормализовать сон во время самоизоляции?

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на все системы жизнедеятельности. Недостаток сна…


Как нормализовать сон во время самоизоляции?

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на все системы жизнедеятельности. Недостаток сна или сбитый режим становятся катализаторами сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств, ухудшения иммунитета. Самоизоляция изменила режим большинства россиян, лишив их прогулок на свежем воздухе, физических нагрузок и положительных эмоций. Перешедшим на удаленный режим сотрудникам больше не нужно вставать рано утром, чтобы позавтракать, одеться и добраться до офиса, не говоря о тех, кто сейчас не может работать вовсе. В результате люди ложатся спать гораздо позже, часто под утро, некоторые не могут заснуть. Как же вернуть нормальный режим сна во время самоизоляции, выяснила корреспондент «МИР 24».

«Сон – очень важная часть человеческой жизни. Во время сна отдыхает и восстанавливается не только мозг, но и опорно-двигательный аппарат, внутренние органы. Как показывает практика, почти треть взрослых людей страдает нарушениями сна. Во время самоизоляции этот процент увеличился. Сказываются повышенная тревожность, смена привычного образа жизни и нехватка физической активности. Причем не только у взрослых или пожилых, но и у детей», – говорит невролог Городской клинической больницы имени В.В. Виноградова Петр Соков.

По словам эксперта, для растущего организма хороший сон – критически важный фактор здоровья с первых дней жизни. «Новорожденные от 0 до 3 месяцев должны спать не менее 14-17 часов в сутки, дети от 4 до 11 месяцев – не менее 12-16 часов, с года до двух ребенку необходимо от 11 до 14 часов, от 3 до 4 лет чуть меньше – 10-13 часов, включая дневной отдых. Дети старшего возраста и подростки для качественного сна не только нуждаются в физической активности, но и в соблюдении режима», – отметил невролог.

Всем, кто находится на карантине, невролог советует ложиться и вставать в одно и то же время. Кровать стоит использовать исключительно для сна, то есть не брать с собой планшет или книгу, не смотреть телевизор, лежа в постели и тем более не есть в постели.

«Последний прием пищи должен быть как минимум за два-три часа до сна. Комнату необходимо предварительно проветрить, убрать лишний свет и посторонние звуки. Хорошим средством для качественного сна будет теплый душ или расслабляющая ванна. Для детей отход ко сну надо превратить в ритуал с игрушками, чтением на ночь или спокойным разговором по душам», – добавил невролог.

Бессонница свидетельствует о чрезмерном нервном напряжении, считает психолог и специалист по оздоровительным практикам Оксана Тумадин. Это не болезнь, а усталость, накопленная в организме.

«Бессонница – это следствие, а не причина. Если раньше все было нормально со сном, то нужно принять сегодняшнюю ситуацию и отпустить режим, который был ранее. Когда придет время, вы спокойно войдете в обычный режим. Если уже было расстройство сна, и оно усилилось, то нужно действовать по схеме снятия напряжения и усталости, чтобы убрать причину, которая привела к бессоннице. Это может быть физическая усталость: хронический недосып, стресс, принятие препаратов для активного бодрствования. Усталость на психиатрическом уровне: принятие лекарств или отказ от них, неврозы, депрессия. И на психологическом уровне: переживания по любому поводу», – сказала психолог.

Снять стресс можно самостоятельно с помощью устранения в теле блоков и зажимов. Для этого Тумадин советует делать самомассаж, а также физические и дыхательные упражнения.

«Помассируйте точки за ушами, делайте это медленно, с каждым днем воздействуя все сильнее. В процессе проработки делайте вдох носом и выдох ртом. Как только вы почувствуете легкое головокружение и еле уловимый пульс под пальцами – этого достаточно на сегодня. После массажа вам станет легче, голова прояснится. На следующий день повторите снова, двигаясь дальше. После двух-трех минут можно перейти к массированию всего лица. Это зоны, где находятся челюстные замки. Помассируйте легкими движениями лицо, а затем подержите ладони на щеках», – посоветовала психолог.

Если сон так и не наступает, эксперт советует прибегнуть к арт-терапии.

«После массирования точек запишите все свои мысли на бумаге. Это можно делать хаотично. Рисуйте, если вам этого хочется. Нарисуйте линию жизни, сделайте отрезок, где начало – это причина, а конец – момент, где вы принимаете решение узнать причину бессонницы. Рисуйте, пока не начнете глубоко зевать. Велика вероятность, что на следующий день вы поймете причину, которая привела вас к бессоннице», – сказала Оксана Тумадин.

Вставать и ложиться лучше всего в одно и тоже время, при этом засыпать стоит до полуночи.

«Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. В это время происходит пик выброса гормонов: лептина и мелатонина. Они помогают организму восстанавливаться и отдыхать. За час до сна не пользуйтесь компьютером и телефоном. Короткие волны синего спектра возбуждают нервную систему и мешают заснуть. Яркий электрический свет тормозит выработку мелатонина. Вечером переходите на приглушенный свет, особенно в спальне. Из рациона после 15:00 исключите кофеиносодержащие продукты, в том числе шоколад и мороженое.

Если вы следовали всем этим советам, но все равно испытываете длительные затруднения со сном, стоит обратиться к психологу. Возможно, бессонница – это симптом, который сигнализирует о чем-то большем, чем просто сбитый режим», – посоветовала психолог Виктория Акатьева-Костылева.

Чтобы нормализовать сон, специалисты советуют не смотреть на ночь боевики или ужасы, не делать активные физические упражнения, не смотреть новости и не работать после восьми вечера.

Как нормализовать сон во время самоизоляции?
Как нормализовать сон во время самоизоляции?Как нормализовать сон во время самоизоляции?Как нормализовать сон во время самоизоляции?Как нормализовать сон во время самоизоляции?

Екатерина Дегтерева


Об авторе: admin

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Найти могилу Вещего Олега и увидеть фрески XII века: пять причин поехать в Старую Ладогу

Найти могилу Вещего Олега и увидеть фрески XII века: пять причин поехать в Старую Ладогу

Правда ли, что Олегов курган, тот самый, на котором он «принял смерть от коня...

Вас ожидает гражданка Никанорова: должна ли женщина делать первый шаг?

Вас ожидает гражданка Никанорова: должна ли женщина делать первый шаг?

В кинематографе часто встречается образ молодой женщины, которой хронически не везет в личной жизни. Она...